Французский жим

Французский жим – это одно из эффективных упражнений на проработку мышц рук. Во время выполнения данного упражнения основная часть нагрузки ложится на заднюю головку треглавой мышцы плеча. Во время французского жима происходит максимальное удлинение трицепса, что позволяет проработать его с высокой эффективностью. Именно поэтому это упражнение не оставляет равнодушными любителей фитнеса и профессиональных бодибилдеров.

Выполнять это упражнение можно по-разному: стоя, сидя или лежа. Так же можно менять и оборудование, с которым вы работаете. Это может быть и гриф(обычный или изогнутый) и гантели. Тем не менее, когда говорят об этом виде жима, как правильно имеют ввиду именно французский жим в положении лежа.

Техника выполнения французского жима лежа

  • Исходное положение — лежа на степ платформе, либо скамейку для жима. Ноги согнуты в коленных суставах, стоят на ширине тазовой кости. Стопы расположены параллельно друг другу, либо чуть разворачиваем наружу, при этом плотно прижимаем их в пол.
  • Отягощение, с которым работаем, берем в руки и поднимаем его наверх. Если работаем с серьезными весами, просим партнера вам помочь. Лучше всего использовать изогнутый гриф. Хват при выполнении упражнения прямой, средний, то есть на ширине плечевых суставов. Можно использовать и узкий прямой хват, в этом случае, локти старайтесь сильно не разводить в стороны.
  • На вдохе опускаем штангу на уровень лба. На выдохе поднимаем в исходное положение. Очень важно при выполнении французского жима штанги в положении лежа не отрывать плечи от скамьи. Верхний плечевой пояс остается жестко зафиксированным. Не стоит забывать, что в нижней, критической точке, угол между предплечьем и плечом должен составлять 90 градусов, не меньше. В противном случае вы рисуете получить травму локтевого сустава.

 

Какие мышцы включены в работу при французском жиме?

  • Трицепс (все три головки – длинная, латеральная и медиальная), в процессе выполнения данного жима максимально работает внутренняя часть трицепса
  • Мышцы груди
  • Мышцы верхнего плечевого сустава

 

Преимущества французского жима

При включении этого упражнения в программу тренировок вы получите:

  • нарост мышечной массы в области рук, работая с хорошими весами
  • подтяните дряблость под руками (в основном страдают женщины)
  • повысите функциональность мышц рук, увеличите амплитуду движения рук в области плечевых суставов
  • увеличите коэффициент производительности в таких видах спорта как плавание, волейбол, пауэрлифтинг

 

Нюансы при выполнении французского жима

В любом упражнении есть свои тонкости выполнения. Рассмотрим таковые для французского жима штанги лежа:

  • Для того, чтобы усилить воздействие на треглавую мышцу плеча в верхней точке, немного отведите руки назад в исходном положении
  • Акцентируйте работу именно на трицепсе, не распределяя нагрузку на другие мышцы рук
  • При выпрямлении рук до предела в верхней точке вы с большим усилием проработаете трицепсы, но такой амплитуды стоит избегать, если есть травмы локтевого сустава
  • Не разводите локти по сторонам. Это может привести к смещению основной нагрузки с трицепса на другие мышцы, что может негативно сказаться на вашем самочувствии
  • Плечевые суставы остаются неподвижными в процессе выполнения жима
  • Если поставить ноги на скамейку, вы сможете сильнее изогнуть трицепс
  • Не принимайте положение «мост». При таком положении позвоночного столба вы рискуете перегрузить поясничный отдел позвоночника
  • В нижней точке на забывайте про секундные паузы (2-3 секунды), которые позволят вам добавить к динамической нагрузке – статическую нагрузку
  • Не работайте сразу с большими весами. Чрезмерный рабочий вес приводит к ухудшению техники и возможности получить травму. Вес следует увеличивать от тренировки к тренировке, постепенно увеличивая тем самым нагрузку. Если все же вы все-таки решили взять штангу потяжелее, то попросите вас подстраховать в течение всего времени выполнения подхода

Количество повторений может составлять 8-10. Что касается подходов, то оптимальным количеством будет 3-4.
Чтобы ваша тренировка оставалась предельно эффективной, сочетайте французский жим штанги в положении лежа с другими упражнениями на мышцы рук и груди.