Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий

Отжимания от пола это базовое упражнение, которое поможет вам накачать грудные мышцы. Помимо грудных мышц, включаются в работу и другие мышцы верхнего плечевого пояса, например мышцы рук. Все зависит от того, какой вариант отжиманий вы выберете. Для того чтобы накачать грудные мышцы с помощью отжиманий, вам необходимо немного свободного времени, около 20 минут в день, и места на полу. При выполнении каждого вида отжиманий, очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Схожими будут некоторые рекомендации по выполнению, несмотря от того, какой вид отжиманий вы выберете.

  • При выполнении упражнения не забывайте правильно дышать. Вдох мы делаем тогда, когда опускаем корпус до нижней точки, выход же – на подъеме, то есть на максимальном усилии
  • При выполнении упражнения всегда оставляйте слегка согнутыми руки в области локтевых суставов, для того, чтобы избежать блокировки локтевого сустава. Это позволит избежать вам травм.
  • Не забывайте, что во время накачивания грудных мышц отжиманиями, важно держать мышцы живота «в тонусе», для того, чтобы удерживать корпус на одной прямой линии. Важно не поднимать таз вверх, и не прогибать поясницу.

Существует разные способы отжиманий, каждый из которых позволит проработать определенную мышечную группу или ее часть с большим акцентом. Разберем некоторые из них:


 

  • КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Исходное положение, лежа, средняя постановка рук – кисти четко под плечевым суставом. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом угол между плечом и корпусом должен составлять около 80 градусов. Удерживайте спину ровной, избегая прогиба в пояснице. В данной варианте нагрузка будет равномерной для грудных мышц, мышц рук и трапецией.
  • ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ РУКАМИ. Исходное положение упор, лежа, руки шире плеч на 20-30 см. Помните, что при выполнении упражнения локти не должны выходить за линию кистей. На вдохе плавно опускаемся вниз, до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов, а грудная клетка почти не коснется пола. На выдохе подъем наверх, за счет выпрямления рук. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна приходится на мышцы груди и верхнего плечевого пояса, никак не на руки. В этом варианте основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Упражнение является альтернативным жиму с груди, лежа, а, как известно, это самое продуктивное упражнение для проработки мышц груди.
  • ОТЖИМАНИЯ С ЛАДОНЯМИ ВМЕСТЕ. Отличие этого типа отжимания заключается в очень узкой постановке рук. Данный вид отжиманий максимально включает в работу мышцы рук – трицепсы. Так же хорошо работает внутренняя часть груди. Этот вариант сложнее, чем вышеперечисленные.

При выполнении всех видов отжиманий главное – не торопиться. Лучше сделайте меньше повторов, но качественно, соблюдая правильную технику. Вы можете смело чередовать все виды отжиманий, для того, чтобы достичь максимально быстрого результата, и равномерно прокачать все участки грудных мышц и мышцы рук. Если выполнять только один вид отжиманий, то продуктивность занятий быстро упадет.

Количество повторений зависит только от вашей физической подготовленности. Можете начать с маленького количества повторений, дальше увеличивать число. Не забывайте, что необходимо делать по 5 подходов. Можно делать их в течение дня.

Для получения хорошего результата необходимо выполнять упражнения регулярно, с каждым разом увеличивая количество повторений в каждом подходе и чередовать вышеприведенные упражнения.

Помните, что для эффективных тренировок стоит придерживаться правильного питания. Старайтесь употреблять больше белковой пиши: мясо, орехи, яйца, бобовые. Поменьше «налегайте» на сладкое и мучное. Что касается добавок, таких как протеин, не стоит их употреблять, если вы не занимаетесь комплексно. Такие добавки созданы для профессиональных бодибилдеров.

Отжимания от пола не требуют столько энергетических затрат, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что будет вполне достаточно просто здорового питания и регулярного выполнения упражнений.

Советуем вам посетить раздел «Персональные тренировки» для того, чтобы детально ознакомится с текущими ценами и дополнительной информацией.