Как накачать мышцы спины

Спина — ключ к нашему здоровью. Именно крепкий мышечный корсет удерживает наш позвоночник. Перед тем, как начать качать спину, уделите особое внимание проблемам, связанным с позвоночником. Грыжа, сколиоз, остеохондроз, протрузии, и другие заболевания. В таких случаях необходимо медицинское заключение и врачебные рекомендации. Не стоит забывать, что людям, страдающим вышеперечисленными заболеваниями, занятия спортом не только не противопоказаны, но и рекомендованы, несмотря на более щадящий режим.

Ключевые упражнения в любой тренировке — упражнения для мышц спины. Для того, чтобы проработать мышцы спины следует подойти к этому вопросу комплексно. Сделать спину более сильной помогут упражнения для спины в тренажерном зале, в основном базовые упражнения. Упражнения для спины это такие упражнения как: различные наклоны, тяги, подтягивания. Именно эти упражнения являются основной частью тренировочного процесса.

Сколько раз и по сколько подходов делать – зависит от того, что вы хотите. Тем, кто только начал заниматься, следует выполнять около 10-12 повторений с малым весом, чтобы поставить технику выполнения. Для сушки и высокоинтенсивной тренировки необходимо больше повторений и отсутствие отдыха. При таком раскладе удастся сохранить высокую интенсивность такой тренировки. Если же вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, то необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины в тренажерном зале в зоне свободных весов и малым количеством повторений.

Упражнений для спины в тренажерном зале.

Разберем некоторые из них:

  • Подтягивание – отличное базовое упражнение для спины в тренажерном зале. Это упражнение выполняется с различной постановкой рук: широчайшая мышца спины максимально работает при широком хвате. Оптимальное расстояние между руками – немного шире плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы спины и верхний плечевой пояс, можно использовать дополнительное оборудование в виде тяжелоатлетического пояса с привязанным к нему дополнительным отягощением: гантели или диска для штанги.

Во время подтягивания следует максимально включать в работу мышцы спины, исключая работу рук. Важно не подтягивать плечи к ушам.

  • Еще одно важное упражнение для спины – становая тяга. Оно является наиболее травмоопасным, но это не мешает оставаться ключевым упражнением для спины в тренажерном зале. При выполнении упражнения очень важно соблюдать технику и контролировать рабочий вес. Не старайтесь сразу работать с большим весом, это чревато последствиями. Чтобы защитить себя от возможности получения травм при использовании этого упражнения на мышцы спины, необходимо дополнительно поработать на укрепление выпрямителей спины и мышц брюшного пресса, потому что именно эти мышцы будут помогать удерживать позвоночник во время выполнения данного вида тяги. В качестве дополнительных упражнений используйте гиперэкстензию и различные виды скручиваний на мышцы живота. Существует огромное множество вариантов становой тяги:

Классическая становая тяга.

Оно входит в состав обязательных для пауэрлифтеров. Упражнение требует больших затрат, чем при приседе со штангой. Основное достоинство этого упражнения для спины в тренажерном зале в том, что при его выполнении включаются в работу почти все группы мышц, именно поэтому его относят к базовым, основным упражнениям.

Советуем вам посетить раздел «Персональные тренировки» для того, чтобы детально ознакомится с текущими ценами и дополнительной информацией.

Тяга в стойках.

Смахивает классическую тягу, но разница есть. Изначально штанга лежит на уровне колен. Амплитуда выполнения данного вида тяги меньше, чем во время классического исполнения, именно поэтому есть возможность работать с увеличенным весом, не перегружая спину.

Тяга с использованием контурного грифа.

Может быть такое, что предыдущие упражнения для спины в тренажерном зале вам не подходят. Такое случается по причине слабого верхнего плечевого пояса или поясницы. Возможным решением проблемы может стать именно это упражнение для спины в тренажерном зале. При выполнении упражнения стоит контролировать технику выполнения, если смотреть на себя во фронтальной плоскости, щиколотки, руки, плечи и голова, должны находиться на одной вертикальной линии. На вдохе происходит выпрямление ног, выход выполняйте на самом сложном участке подъема грифа.

Тяга «сумо».

Отличительной чертой является широкое положение стоп относительно друг друга. Именно такая постановка позволит облегчить работу ягодиц и бедер, исключит лишнюю перегрузку поясницы, но отлично загрузит приводящие мышцы бедра и квадрицепсы. Соблюдайте правильное положение спины, оно позволит избежать травм во время выполнения тяги.

Тяга с прямых ног.

Эта становая тяга почти не имеет отличий от классического исполнения, подходит тем, кто хочет проработать на заднюю поверхность бедра. Отличие заключается только в прямых ногах, но не забывайте, что чрезмерное разгибание в коленях так, же недопустимо.

Тяга с использованием гантелей.

Это вариация упражнения для спины, больше существует для того, чтобы разнообразить классическую тягу, при этом он более сложный, если смотреть с точки зрения правильности выполнения. Важно контролировать положение спины. Советом может послужить следующее: гантели старайтесь держать ближе к внешней поверхности бедер, при этом, не выносите гантели перед собой.

Румынская становая тяга.

Вариант для тех, кто хочет максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Важным отличием служит тот факт, что штанга поднимается до середины берда. Во время выполнения, ваша спина остается слегка согнутой. Гриф во время тяги как бы скользит по передней поверхности берда. Это упражнение для спины так же можно выполнять с использованием гантелей.

  • Тяга штанги в наклоне имеет большую роль при наборе мышечной массы. Прежде чем приступить к данному упражнению на спину следует предварительно поработать на укрепление вспомогательных мышечных групп, и только потом увеличить вес на грифе. Во время упражнения ноги следует слегка согнуть в коленных суставах, спина при этом остается ровной, штангу необходимо подтягивать к низу живота.
  • Тяга гантели. Ее можно выполнять одной рукой. Более изолированный вариант упражнения на спину, нежели тяга в наклоне, но в отличие от предыдущего варианта, оно допускает увеличение амплитуды выполнения, тем самым, максимально включает в работу спину. Во время выполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале, держите спину параллельно скамье, гантель необходимо тянуть именно за счет мышц спины, но никак не мышц рук. При подъеме гантели до верхней точки, контролируйте положение плечевого пояса, он не должен разворачиваться.
  • Тяга блоков. Тяга верхнего блока является альтернативой подтягиваний, включается в работу такие же мышечные группы. От хвата зависит включение в работу дополнительных мышечных групп. Если делать тягу за голову, не забывайте, что этот вариант является наиболее опасным, нежели тяга к грудной клетке. В процессе выполнения упражнения на мышцы спины важно не отклонять корпус назад, в противном случае создается дополнительное напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Акцентом в данной тяги является сведение лопаток. Что касается тяги нижнего блока, то это упражнение для спины в тренажерном зале относится к изолированным упражнениям. При использовании разных хватов и грифов, можно переносить нагрузку на разные участки мышц спины. Для того чтобы проработать широчайшую мышцу, следует начать именно с этой тяги, так как именно это упражнение для мышц спины больше влияет на мышечную гипертрофию. Выполнять тягу возможно к груди, паху. Делается это для того, чтобы изменить акцент и перенести нагрузку на разные мышечные области.
  • Гиперэкстензия. Самое безобидное упражнение на мышцы спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это упражнение для вас. Именно его рекомендуют выполнять при грыжах, протрузиях и прочих проблемах с позвоночным столбом. Упражнение не создает осевой нагрузки, именно поэтому считается максимально безопасным с точки зрения получения травм. Можно взять в руки диск или гантель, чтобы увеличить нагрузку при выполнении этого упражнения на мышцы спины. Упражнение позволяет прокачать поясницу и ягодицы, при этом мышцы стабилизаторы тоже не останутся без работы. Во время выполнения упражнения можно добавить подъем ног, что увеличит нагрузку на мышцы ног, в частности на ягодицы. Похожим упражнением для мышц спины является разгибание спины в тренажере.
  • Разгибание спины в тренажере. Как уже было сказано ранее, это аналог гиперэкстензии. Единственным отличием является то, что в данном упражнении для спины в тренажерном зале совсем не работают ягодицы и задняя поверхность берда, следовательно, нагрузка значительно меньше. Будьте внимательны при выборе рабочего веса. Он должен быть таким, чтобы вы смогли без особого труда сделать около 10 повторений.

Во время выполнения упражнений для мышц спины соблюдайте технику, именно от нее зависит ваше здоровье и эффективность тренировочного процесса. Так же не забывайте, что нет ничего лучше, комплексной тренировки. Включайте упражнения на проработку мышц живота и мышц стабилизаторов. После хорошей и продуктивной тренировки всегда уделяйте время растяжке, для того чтобы сохранить подвижность суставов и амплитуду движения.