Приседания с гантелями

Приседания – это базовое упражнение на проработку мышц спины (поясница в особенности) и ног (ягодицы и бедра). Это упражнение можно выполнять с использованием разного вида оборудования. Как один из вариантов – приседание с гантелями. Выполняя это упражнение с гантелями, вы сможете отработать технику и подготовить себя к более серьезным нагрузкам, к работе со штангой и хорошим весом. Что касается приседаний с гантелями, то такие приседания не поспособствуют увеличению мышечной массы.

 

Мышцы, которые работают во время приседаний с гантелями

Приседание – это глобальное упражнение, то есть такое упражнение, во время выполнения которого работает несколько суставов. Именно поэтому в процессе работы задействовано очень много мышц. Ошибочно думать, что работают только мышцы ног. При приседе активно включаются в работы и мышцы спины и кора. Давайте же разберем какие мышцы у нас работают:

  1. Большие ягодичные
  2. Четырехглавые бедра
  3. Приводящие бедра
  4. Икроножные
  5. Камболовидные

При различных техниках вы можете акцентировать внимание на разных мышечных группах. Например, во время выполнения приседа с широкой постановкой ног (как вариант – приседание плие), вы активно включите в работу внутреннюю поверхность бедра и снимите чрезмерную нагрузку с позвоночного столба. При классическом выполнении, вы активируете четырехглавую и большую ягодичную, причем, чем больше будете отводить таз назад, тем больше будут включаться ягодичные мышцы.

 

Рекомендации к выполнению

При выполнении любого упражнения следует быть внимательными с техникой, приседания с гантелями – не исключение. Важно во время приседа не перегружать спину. Добиться этого можно только в случае правильной фиксации поясницы, сильно ее не прогибать. Так же немаловажным фактором служит положение коленей, они должны быть направлены по направления со стопами, чтобы избежать травм коленного сустава. Начните с классических приседаний с отягащения в виде гантелей, и только после этого приступайте к вариациям.

Вес, с которого стоит начинать, небольшой. Мужчинам можно начать с веса в 8-15кг, женщинам – 3-5кг. Не стоит брать большие гантели, чтобы не перегрузить и спину и запястья. Если чувствуете, что неудобно или тяжело держать гантели, прибегните к использованию специальных лямок.

Не забывайте правильно дышать: на усилие (подъем) – выдох, вдох во время сгибаний коленей. Упражнение может стать альтернативой приседу со штангой, если имеются проблемы с позвоночным столбом.

 

Техника выполнения приседаний с гантелями

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовой кости, стопы параллельно друг другу, колени слегка согнуты. В спине сохраняем естественные прогибы. Сводим лопатки. Смотрим прямо перед собой.
  2. Весь распределяем равномерно по всей стопе. Избегайте переноса центра тяжести на мыски.
  3. Делаем присед и берем гантели. При подъеме наверх сохраняем исходное положение.
  4. Приседаем до угла в коленном суставе 90 градусов. Контролируем положение колен, они не должны выступать на линию стопы. Мыски и колени во время выполнения упражнения остаются сонаправленными.
  5. Таз уводим назад, включаем в работу ягодицы. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, ноне больше 45 градусов.
  6. При возвращении в исходное положение не выпрямляйте ноги до конца.
  7. Руки оставляйте прижатыми к корпусу. В нижней точке гантели находятся на уровне щиколоток.

При приседе плие, ноги следует ставить шире таза. Стопы следует развернуть по диагонали наружу. Что касается техники – она сохраняется. Единственное отличие — гантель вы будете удерживать перед собой (между ног). Гантели также можете удерживать на плечах. Контролируйте положении рук, угол между плечом и корпусом составляет 90 градусов. Ладони с гантелями прижаты к голове.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ: сутулая спина, опущенная голова, взгляд направлен под ноги, преждевременный переход к большому весу, прерывистое дыхание, рывки при подъеме, длительные перерывы между подходами.

 

Секреты и хитрости выполнения

При выполнении приседания с гантелями старайтесь избегать следующих ошибок: сутулость, прижатый к груди подбородок, работа с большими весами, рывковые движения.

  • Чем уже ноги, тем больше нагрузка.
  • При приседании следует держать стопы прижатыми к полу. Для этого можете использовать специальные подставки (2см). Это добавит вам устойчивости. Со временем старайтесь отказать от посторонней помощи.
  • Чем больше наклоняете корпус, тем больше нагружаете спину и снимаете нагрузку с ног.
  • Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
  • Чем ниже приседаете, тем больше работают ягодицы. Избегайте глубоких приседов, если есть проблемы с коленями.

Сегодня мы разобрали отличное упражнение для ног. Именно приседание с гантелями позволит вам отработать технику и позже начать работу с серьезными весами. Мышечной гипертрофии вы сможете достигнуть только при работе сос средними и большими весами, Так что удачи вам и не забывайте про технику.