Упражнения с мячом для фитнеса

Прежде чем приступить к самим упражнениям с мячом для фитнеса, давайте разберемся, что же это за оборудование. Швейцарский мяч, или фитбол – это универсальный спортивный тренажер, представляющий собой большой мяч. Фитбол используется в тренировках еще с 1950-х годов. Как не странно, первоначально его использовали врачи – физиотерапевты, которые с помощью этого незамысловатого оборудования лечили своих пациентов, страдающих параличем. Спустя некоторое время фитбол получил распространение в аэробике и с 1990-х годов он активно фигурирует в фитнес — индустрии.

На сегодняшний день, это одно из самых популярных в использовании, фитнес оборудование. Широкое распространение оно получило во всех видах тренировочных фитнес программ, включая аэробные классы, силовые классы, функциональные тренировки. Все это совсем не удивительно, по той простой причине, что это очень простое в использовании оборудование, которое несмотря на свою замысловатость позволяет проработать все мышечные группы, благоприятно влияет на суставы и позвоночник, и позволяет достичь высокого уровня эффективности тренировок. Упражнения с мячом для фитнеса позволят не просто проработать основные группы мышц, но и отлично включают в работу мышцы – стабилизаторы за счет баланса. Существует множество упражнений с мячом для фитнеса. В данной статье мы рассмотрим популярные упражнения на фитболе, без которых сложно обойтись.

Подробнее о упражнениях с фитболом

Представленные ниже упражнения являются самыми популярными и эффективными упражнениями с мячом. Они позволят вам составить комплексную и максимально полную программу тренировок. С помощью этих упражнений с мячом для фитнеса вы сможете проработать все основные группы мышц. Не забывайте про цели ваших тренировок. Если Вы хотите похудеть, разбавляйте упражнения с мячом для фитнеса любой кардио нагрузкой, тогда ваша тренировка будет максимально сбалансированной. Прежде, чем приступить к самим упражнениям стоит сделать небольшую разминку, направленную на разогрев мышц и проработку суставов, чтобы не получить травму. Будьте внимательны при выполнении упражнений, для получения максимальной эффективности не забывайте про правильность выполнения каждого, из приведенного ниже, упражнения.

Подъемы таза на мяче

Подъемы таза на мяче или «плечевой мост» — это упражнение на проработку ягодиц, всей задней поверхности бедра, мышц брюшного пресса и спины. В работу хорошо включены мышцы кора, отвечающие за стабилизацию, удержание нашего корпуса. Исходное положение – лежа по полу, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх, плечи расслаблены, верхнюю часть спины мы не напрягаем. Голени положите сверху на мяч, обратите свое внимание на то, что в исходном положении стоны должны оставаться навису, то есть они не касаются фитбола. Напрягите ягодицы, поднимите таз наверх, при этом подкатывая мяч для фитнеса к себе ногами. Как только достигли верхней точки, задержите корпус наверху на несколько секунд, почувствуйте напряжение на задней поверхности бедра, и только после этого медленно опускайтесь вниз, до исходного положения. Количество упражнений вы определяете сами, в зависимости от вашей физической подготовленности. Минимальное количество повторений данного упражнения с мячом для фитнеса – 10 повторений.

Наклоны в стороны на мяче для фитнеса

Следующее упражнение – наклоны. В этом упражнении с мячом для фитнеса вы хорошо проработаете косые мышцы живота, вытяните спину и, естественно, проработаете ноги. Ложимся на спину, фитбол фиксируем между правой и левой голенью и поднимает ноги вверх. Руки разводим в стороны, при этом плечи не поднимаем к ушам. После принятия исходного положения, плавно опускайте ноги вправо, оставляя прижатым в пол верхний плечевой пояс, далее ноги снова в исходное положение. И то же самое мы повторяем на другую сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно. Минимальное количество повторений будет 12 раз. Как только вы почувствуете в себе силы, увеличивайте число повторений на каждую сторону.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зафиксируйте гимнастический мяч между голенью и задней поверхностью бедра, руки положите вдоль корпуса, или за голову. Упражнение заключается в поднятии таза наверх. В верхней точке постарайтесь сделать паузу, как только почувствовали напряжение, плавно опускаем мяч на пол. Важно при этом работать именно мышцами живота, и не включать в работу верхний плечевой пояс. Как вы уже поняли, основными работающими мышцами будут мышцы брюшного пресса и мышцы кора. При выполнении этого упражнения с мячом старайтесь не делать долгих пауз в нижней точке, тем самым не давая себе отдыха. Такой подход позволит вам наиболее быстро и качественно прокачать мышцы. Не останавливайтесь на одном подходе, число подходов может составлять 3 – 4 круга.

Обратные отжимания на мяче для фитнеса

Упритесь руками в фитбол, который находится у вас за спиной. При принятии исходного положения, будте осторожны, не упирайтесь в самый край, чтобы не упасть. При отжимании сгибайте руки в области локтевых суставов. Локти при этом не разводите в стороны, они должны как бы скользить вдоль корпуса. Выполнять упражнение стоит очень медленно, чтобы не получить травму и не потерять равновесие. Во время работы вы отлично проработаете мышцы рук, в особенности трицепсы. Количество повторений может составлять 12 и более повторений.

Отжимания на мяче для фитнеса

Принимаем упор лежа, ноги располагаем на фитболе. Проверяем, от макушки головы до пят – одна прямая линия. Напрягаем мышцы живота и спины, плавно отжимаемся вниз – вдох, подъем – выдох. По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Сделайте 10 отжиманий.

Подъемы ног на мяче для фитнеса

Исходное положение такое же, как при выполнении предыдущего упражнения. Отличие лишь в том, что ноги необходимо расположить как можно ближе к краю мяча. Поднимаем поочередно вверх правую, и потом левую ногу. При этом упражнении с мячом отлично работают ноги, в особенности задняя поверхность бедра и ягодицы. Сделайте 15 повторений на левую и правую ноги, и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки за головой, или скрестно на груди. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота, и плавно опускайтесь на мяч. Избегайте переразгибания в области поясницы в нижней точке. Сделайте 10 повторов.


Вышеприведенный комплекс упражнений является универсальным и достаточно популярным.
Выполнять упражнения стоит друг за другом. Данная тренировка имеет принцип круговой тренировки, как только вы сделали один большой подход, вы начинаете все с самого начала. Количество кругов зависит только от вашей физической подготовленности.
Не забывайте делать отдых между кругами 3 – 4 минуты.

Советуем вам посетить раздел «Персональные тренировки» для того, чтобы детально ознакомится с текущими ценами и дополнительной информацией.